说到间隔训练中高强度运动和中速运动或是休息的比例，并没有一个单一的标准。实际上，许多教练建议不断变化运动和休息的间隔。但也有一些基本的原则，高强度训练应该持续到令人上气不接下气，心律达到最大心律的80%至85%。休整时间不要长到让脉搏恢复到平时的心律。
人们还应该记住在第一次间隔训练之前一定要做好热身运动。教练们建议，人们最好不要连续几天进行间隔训练，训练间隔24小时以上能够让身体恢复并且帮助避免过度疲劳。
间隔训练到底有什么特别之处呢？一个是能够让运动者花更多的时间进行高强度运动，如果一次做下来他们肯定无法坚持同样长的时间。“间隔训练中高强度运动之后的休整能够给人体充分的时间，排出运动肌肉中的废物。”密歇根州威廉姆必蒙特医院心脏修复与运动实验室的主任巴瑞·A·弗兰克林说。
进行高强度运动时，人体必须使用新的肌肉纤维，一旦这些新加入者完成受训，在低强度运动中也能够燃烧。“任何刺激使用新肌肉纤维的运动形式都能够提高身体新陈代谢碳水化合物和脂肪的能力。”科尔医生说道。
间隔运动还能够刺激线粒体中的变化，线粒体是燃料转化为能量的地方，因此就能够促进脂肪的燃烧，塔兰宁说道。加速燃烧脂肪意味着运动员们可以在运动中表现更佳，对于那些想要减肥的人无疑也是个好消息。
问题在于，许多人不能积极地参加运动来保持肌肉健康。对于久坐一族，一个可怕的结果就是科尔医生所说的“新陈代谢停滞”——血糖和脂肪微粒中的碳水化合物以三酸甘油酯的形式滞留在血液中。这样一来，他说，就可能引起新陈代谢综合征、肥胖、胰岛素抵抗、高胆固醇和三酸甘油酯升高，引起心脏病和糖尿病。
通过刺激新的肌肉纤维以及提高人体燃烧脂肪的能力，间隔训练能够降低人们患新陈代谢综合征的风险。
间隔训练需要进行高强度的运动，不过时间可以不必太长。而且，这样动静结合，不仅对身体健康有益，而且令运动也不那么枯燥乏味了。
